【オススメ本】仕事や人間関係でストレスを感じた時に読むべき本8選

読書メモ

• 逃げることは悪いことではない！
• 自分の人生は自分のものである
• 理想を追い求める理想主義は自分を追い詰める
• 逃げる技術①：距離をとる（退職、休職、異動）
• いじめが与える傷は想像以上、即座に逃げる
• 逃げる技術②：視野と選択肢を広げる（違う世界・年代の人と出会う）
• 逃げる技術③：人に頼る（人にお願いする・相談する）

読書メモ

• 前頭葉は、感情をコントロールし制御する部位＝司令塔
• 前頭葉を鍛えることが大切！（高齢になってからも成長できる）
• 鍛え方①：ノイズのあるところでちょっと難しい課題に取り組む（集中力を高める）
• 鍛え方②：便利な物をあえて使わない（AIに頼りすぎると前頭葉を使わなくなる）
• 鍛え方③：脳のリソースをストレス元凶に向けない（思い出し怒りをしない、ネガティブな人から離れる）
• 周りの空気を過度に読まない
• ランニングする（ストレスが低くなり、認知症を防ぐ、脳内物質を出す）
• 自分で決めたことに取り組む（達成感、喜びを感じる、人は指示されるのを嫌う）
• 子供に指示ばかりしていると、自主性＆前頭葉が育たない

読書メモ

• 苦しい感情は、楽しい脳内物質に変えられる
• 苦しい人は視野が狭くなっている（今日1日の楽しかったことを探す）

• 感情リセット術↓
• 楽しい・幸せをイメージする（今の困難を乗り越えた後の自分をイメージする）
• ストレスのリセット術を知っておく（解決方法、対処法を調べる）
• 考えれば解決できる問題だけを考える（変えられない状況＆過去と他人を変えようとしない、今できることをする）

• 悩みを切り捨てる方法↓
• 誰かに相談する（問題解決・共感してもらう）
• 今まで以上に仲間を大事にする（仲間がいるとストレスが減る）
• ときにはストレスから逃げる（退職を考える、距離を置くことで対象を客観的に見れる）

読書メモ

• 1日の不安・心配を取り除く方法↓
• ①毎朝楽しかった記憶を1分間思い出す（うつ病リスクの低下）
• ②理想を高く持ちすぎない（心の葛藤を減らす）
• ③他人の幸せを願う（具体的に願うことで、自分も幸せになれる）
• 感謝すると、自分の幸福感が高まる

• 1日のストレスを取り除く方法↓
• ①ネガティブな感情を受け入れる（さまざまな感情を持つ人の方が幸福度が高い）
• ②家族や恋人とはSNSでつながらない（嫉妬を感じる）

• 他人の攻撃を防御する方法↓
• ①反撃は絶対にしない（返報性の法則）
• ②捉え直しをする（自分以外のことで怒っている理由を考える）
• ③上から目線の人は気にしない（能力が低い人ほど自分を過大評価する）

読書メモ

• 時間を整える習慣↓
• 雨の日は集中時間を短くしてこまめに休憩を入れる
• 昼食後の2時間は捨ててOK（効率の悪い時間はルーティンワークや打ち合わせをする）
• アクシデントが起こったら、次の予定をあきらめる（目の前のタスクに集中する）

• 人間関係を整える習慣↓
• 人の評価は口にしない（悪口は話さない、「知らない、分からない」で対応）
• 「参加・不参加」の返事は1日経ってから（意味や目的を考える）
• 我慢が前提の人脈は断ち切る（自分を高めてくれる存在が大事）

• メンタルを整える習慣↓
• 誰も信用しない（相手への期待＝信用がストレスを生む）
• 怒りがわいてきたらとにかく黙る（怒ると3－4時間も自律神経が乱れる）
• 落ち込んだら迷わず階段を上り下り（自律神経を整える）

読書メモ

• 精神的な悪い疲れには、動くことが大事！（ゴロゴロすると慢性的な疲れになる）

• 心身の疲れをとるストレッチ↓
• ①顔のパーツを中心に寄せるイメージでぎゅっと縮める→一気に顔の力をほどく
• ②奥歯に力が入っていないか確認、上下の歯を1mm離す
• ③目を閉じたまま上を見上げる、目玉を上に向けた状態で深呼吸3回、まぶたをゆっくり動かし目を開ける
• ④背筋を伸ばして肩を引き上げる、肩を脇の後ろの方に引き上げる、吐く息とともに一気に力を抜く
• ⑤肩甲骨をイスの背もたれに置く、胸を大きく開いて3回深呼吸
• ⑥足を肩幅に開き前屈する、そのまま腰を左右にゆする、揺れを小さくし一息大きく吐く、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる

• 心を整えるテクニック↓
• 1日の終わりに専用ノートに感情を書き出す（3行日記：今日1番嫌だったこと、嬉しかったこと、明日の目標）
• ミルクティを飲んで仮眠する（30分以内）
• クローゼットを整理する（選択回数を減らす）
• 空を見上げて、「ま、いいか」（気道が開き、呼吸しやすくなる）
• 1対2の呼吸でリラックス（3-4秒間鼻から息を吸う、6-8秒間口をすぼめて口からゆっくり吐く、これを5-7回繰り返す）

読書メモ

• ①セロトニン→健康・心身
• ②オキシトシン→人とのつながり人間関係
• ③ドーパミン→仕事、自己成長の順番に幸福を目指す。
• 今にフォーカスして生きる、小さな幸せを幸せと感じる
• 寝起きに自分の体調をスキャンし、生活習慣を改善する→1日の予定について「うまくいく、楽しくできる」とイメトレする
• マインドフルネスの朝散歩で幸せや体調に気付く
• 1日の最後に幸せだったことを3つ書き出す、健康に感謝、家族との会話でシェアするのもオススメ。寝る直前に書いて、良いイメージのまま眠る。
• 悪口は百害あって一利なし
• 月に５時間以上、自然の中で過ごすとストレス軽減、記憶力創造力集中力計画性が向上、うつ病予防効果あり
• 人に親切するとオキシトシンが増える
• 親切日記をつけると、自尊感情、自己肯定感が高まる。
• 1日３回誰かに感謝し、ありがとうと伝える→オキシトシン、エンドルフィンが増える
• 毎日感謝日記をつける、週1でも効果あり
• チャレンジするだけでドーパミンが出る
• 人に与えて与えて得をする
• 物ではなく経験を買う
• プロセスを褒める→オキシトシン的承認
• 遊びに貪欲な人が仕事でも成功する
• テレビ、ゲーム、スマホは受動的遊びなので幸せから遠ざかる

読書メモ

• 人生で嬉しい、感動した思い出は全て体験や経験である
• 他人のためにお金を使うと、自分のために使うより幸福度が高まる
• 人生の幸福度を決めるのは豊かな人間関係。人を愛する力が豊かな人間関係を構築する。
• 友達は数より多様性。親しい友人が幸せだと、自分の幸福度が上がる。
• 幸せは伝染する。社会とのつながりを感じるようにする。コーヒーショップで店員さんに話しかけるなどでOK。
• パートナーと一緒にいることは当たり前のことではない、お互いに努力が必要
• 家族でのイベントをつくる→体験や経験は幸せな気持ちを増やす
• 人に寄り添うべきは辛い時ではなく、嬉しい時である
• この1年間でできたことを書き出す（個人的成長を実感すると将来への希望がさらに強くなり、ポジティブな感情もより強くなる）
• ネガティブ感情は消すのではなく、記録してあとで見直す
• 心配事が起こる確率は13%で起きないことが多い
• 自分を肯定的に受け入れる、自分を褒める、ねぎらう
• 幸せって何？まずは自分がなりたくない不幸な状態を設定し、その言葉を反転させる。それが幸せな状態。
• 他人と比べなくても幸せを感じられる非地位財は、幸せが長続きする
• 好きなことで役に立つ、収入を得られると幸せを感じられる
• 夢を持つだけで幸福度が上がる、書き出す
• 寝るときには明日こうなったらいいなと妄想する