妊娠まとめ

安産に効果あり!?妊娠後期・臨月のウォーキングの効果や注意点

安産に効果あり!?妊娠後期・臨月のウォーキングの効果や注意点

   

臨月に入ると、医師や助産師さんから「たくさん歩いてください。毎日1時間以上が良いですね」とすすめられる妊婦さんも多いかと思います。

一般的に、安産には、「子宮口が開きやすい」「股関節が柔軟である」「体力がある」の3点が重要といわれています。そして、これらのポイントを実現させるのに効果的なのが、ウォーキングです。

とはいえ、臨月の大きなおなかでは、ウォーキングするのも大変ですよね。でもこの記事を読めば、「安産のためにも、やってみようかな♪」と思うはず。

ただ、おなかが大きい臨月に散歩をするときは、注意しなければいけない点もあります。今回は、臨月のウォーキングの効果や注意点について、ご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

臨月の散歩やウォーキングの効果は?

安産につながる

臨月に入ってから散歩やウォーキングをすることは、子宮口を開きやすくさせて、お産を楽にする傾向があるといわれています。

また、散歩やウォーキングの前後にストレッチを取り入れると、運動をしていないときよりも股関節が開きやすくなります。これも安産には大切なポイント。

分娩時は医師や助産師さんが処置をしやすいように、足を大きく開脚する必要があります。股関節が硬いと、陣痛に加えて、足を開く痛みも追加されてしまいます。なんとなく、想像つきますよね?

なので、ウォーキングにストレッチも加えて、少しでも股関節を開きやすくしておくことも安産にはとても大切です。

 

出産のための体力をつける

出産には、想像以上に体力が必要です。有酸素運動であるウォーキングを継続的に行うことは、ママ自身の体力維持や持久力を養うことにつながります。

一方、体力がない場合には、出産までの時間が長引き、難産になる場合も・・。

妊娠後期は、「体が重たいので、安静に過ごしたい。」という気持ちもすごく分かります。私も少し前まではそう思っていました。

でも、出産について調べているうちに、「そういえば、妊娠してから体力落ちたかも。体力がないと長時間の陣痛はかなりしんどくなるはず。」と思うようになりました。

妊婦さんの多くは、妊娠してから運動しなくなり、体力が落ちているはず。毎日歩くことを習慣にして、12-18時間の陣痛にも耐えられるように、少しずつ体力をつけていきましょう。

 

過度な体重増加を抑える

散歩やウォーキングは、体重が過剰に増加するのを予防する効果が期待できます。

妊娠後期から臨月にかけては、体重管理が難しい時期です。とくに臨月を過ぎると、子宮が下がることで胃もたれが解消し、食欲が増えるママが増えてきます。

私も1週間で1Kg以上増えてしまい、とても焦りました。なので、妊娠37週目以降は体重増加を止めるためにも、毎日7000歩のウォーキングを続けました。

 

ストレス解消、リフレッシュできる

臨月は出産に対する不安から、ストレスがたまりやすい時期です。家にこもっていると、不安な気持ちは高まるばかり、ネット検索をする時間も増えて、さらに不安は増していくのではないでしょうか。

適度な散歩や運動は、気分転換になるので、ぜひ外に出てみましょう。また、ウォーキングは、血液循環が良くなり、むくみや身体の痛みが解消され、身体が軽くなる効果も期待できます。

   

妊娠後期~臨月の散歩やウォーキングの注意点は?

できるだけ近所を歩く

臨月は、いつ陣痛・破水が起こっても不思議ではありません。いざというときにすぐに家に帰れるよう、できるだけ家から近い、そして産院からも近いコースを選ぶようにしましょう。

また、家族には事前に「○○周辺を歩いてくるね」と行き先を伝えておくと安心です。

 

こまめに休憩、無理をしない

臨月の体は、おなかが大きくなり、とても疲れやすくなります。おなかが張ったり、疲れた場合には、無理せずこまめに休憩するようにしましょう。

私は散歩コースを選ぶ際には、必ず途中で公園やショッピングセンターのベンチなど、休憩できる場所を通るコースを選んで、こまめに休憩しながら、水分補給していました。

また、途中でトイレに行きたくなる場合もあるので、気軽に利用できるトイレがある場所を通るようにしました。具体的には、ショッピングセンター、駅ビル周辺、図書館などです。

 

安全なコースを選ぶ

臨月の妊婦さんは、おなかが大きくなっており、足元が見えにくくなります。

なので、ウォーキングコースは、階段や坂道の少ない平坦なルートを選ぶようにしましょう。できれば、自転車の通行が少ない道、もしくは広い歩道が良いですね。

たまに、歩道を猛スピードで通過する自転車を見たことがありませんか?おなかが大きいと、とっさのときに自転車を避けるのが難しいものです。なので、できる限りこうした道は、避けるようにしましょう。

 

雨の日には歩かない

雨の日は足元がすべりやすく、転倒するリスクがあるため、外に出るのは避けましょう。

たとえ雨があがっても、路面が濡れたり凍結していたりするようなときは外出を控えた方が安心です。

 

母子手帳や保険証を忘れない

外出先で陣痛や破水が起きた場合に備えて、母子手帳、保険証、携帯電話は必ず持ち歩くようにしましょう。また、陣痛タクシーも事前に登録しておくことをおすすめします。

 

まとめ

出産が近づくにつれて、不安は高まってくる方が多いと思います。適度な散歩やウォーキングは心身ともにリフレッシュできる良い時間になります。なにより、安産につながるはず。

最初から気合を入れて長時間歩く必要はありません。体調を管理しながら、無理のない範囲で外出を楽しんでみてくださいね。