妊娠してから、足がつる回数が増えたと思いませんか？
「妊娠前よりも足がつることが多くなった」、「夜中に足をつって何度も目が覚めてしまう」と悩む妊婦さんは多いようです。
私もその1人です。。しかも、1度や2度だけではなく、妊娠中は定期的に何度も足をつったので、本当に辛かったです。
今回は、妊娠中に足がつる原因や、予防と対策について、ご紹介します。
足がつる・こむら返りとは？
「足がつる」とは、足の筋肉に負荷がかかり、収縮した状態で硬直してしまう状態のことです。別名、「こむら返り」といい、主にふくらはぎに現れる症状です。
妊娠中は、夜寝ている時に、こむら返りは起こりやすくなります。おなかが大きくなってきた妊婦さんによくある症状で、半数以上が経験するといわれています。
冒頭に書いた通り、私もその1人です。今まで足がつるなんて、めったになかったのに・・妊娠7-8カ月頃から、毎週のように夜中に足をつるようになりました。夜中に突然足をつって、目が覚めるんです。。
しかも、夜中隣で夫が寝ているので、大声で「痛い！！」と叫びたくても叫べない。。なので、一人で必死に痛みが和らぐのを待っていました。。
そして、妊娠10カ月の臨月になると、その回数はさらに増加。。多いときには毎日だったり、一晩で3回足をつることもありました。
足がつると、おさまるまでしばらく歩けなくなるほどの強い痛みを感じます。また、そのあとは筋肉痛のような痛みが数時間から1日中続くこともあり、すごく辛かったです。
妊娠中に足がつる理由
妊婦さんが夜中に足をつることが多い理由は何でしょうか？主に以下の点が挙げられます。
体型の変化
まずは、体型の変化による「骨盤のゆがみ」が挙げられます。妊娠後期になると、妊婦さんの体型は変化し、骨盤がゆがみやすくなっています。
骨盤のゆがみは、足の筋肉などに負担がかかるため、足がつりやすくなってしまうのです。
また、赤ちゃんが大きくなるにつれて、ママの体重も増加していきます。多くの妊婦さんは、出産直前の体重は妊娠前と比べて＋10－15Kgも増えてしまいます。
そのため、妊娠前と比べて、足への負担はかなり大きくなっているのです。こうした体型の変化によって、妊婦さんは足がつりやすい状態になっています。
血行不良
妊娠中は運動などが制限され、運動不足になりやすく、血行が悪くなります。妊婦さんは、おなかが大きくなるにつれて、下半身に負荷がかかるため、血行不良の状態が続いてしまうのです。
そのほか、体の冷えによる血行不良も原因です。体が冷えると、筋肉が固くなり、足がつりやすくなります。もともと冷え性の方は、とくに注意が必要です。
栄養不足
妊娠中のママの身体は赤ちゃんに栄養分を送るため、栄養が不足しがちになります。
特に妊娠中は、ビタミン、カルシウム、マグネシウムなどが不足しやすく、足がつる原因の1つとなっています。頻繁に足がつる場合は、食生活を見直していく必要があります。
こむら返りの対処法
足がつってしまったら、無理に足を動かしたりせずに痛みが落ち着くまで待ちましょう。
けいれんが収まり、少し落ち着いたら、軽くストレッチをしてみましょう。
また、足首をくるくると、大きくゆっくり回してみたり、ふくらはぎをマッサージするなど、血流を良くするように対処するのがおすすめです。
こむら返りの予防と対策
こむら返りの予防に効果的なのは、先ほどお伝えした「妊娠中に足がつる理由」を改善していくことが大切です。
食生活を見直す
まずは、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
こむら返りをよく起こす人は、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを積極的に摂ることが必要です。
カルシウムは乳製品、魚、大豆食品などに多く含まれ、マグネシウムは豆製品、あさり、佃煮に多く含まれます。
運動不足の解消
こむら返りを解消するには、適度な運動をすることも大切です。無理のない範囲で、妊婦さんでもできるウォーキングなどの軽い運動を取り入れてみましょう。
また、長時間同じ姿勢でいることを避け、デスクワークの場合は合間にストレッチや歩行をすることを心がけてください。ストレッチするだけでも、改善につながります。
（ただし、運動に関しては妊婦さんの身体の状態によって良し悪しがあるので、産院の先生に必ず確認してくださいね。）
体を温める
運動不足などによって血行が悪くなると、筋肉が硬直して足がつりやすくなります。シャワーで済まさず、しっかりと浴槽に漬かって全身を温めるようにしましょう。
また、足を出す服装は控えて、体の冷えを予防しましょう。靴下、レッグウォーマーなどを使って、足を温めることで、血行が良くなり、こむら返りの予防につながります。
軽いマッサージ
ふくらはぎのマッサージもこむら返りの予防になります。お風呂に入りながら、TVを見ながら、音楽を聴きながらなど、日々のスキマの時間に取り入れてみてください。
また、入浴後の体が温まっている時に、アキレス腱を伸ばしてストレッチすると、血液循環を促すのでおすすめです。
骨盤ケア
骨盤のゆがみは、こむら返りの原因の１つです。妊娠中から使える骨盤ベルトを使用して、骨盤を正しい位置に戻してあげることが、こむら返りの予防につながります。
骨盤ベルトは、産前産後の腰痛予防や、産後の骨盤ケアも可能なので、１つ購入しておくと良いと思います。
私の産院では、入院時の持ち物リストの中に、産後すぐに使える「骨盤ベルト」も持参するように書いてありました。
寝る姿勢に気を付ける
就寝時、足元にクッションを置いて、足を高く上げて寝ることも効果的です。むくみの改善・予防にもなります。
また、シムスの体位で寝るのもおすすめ。シムスの体位とは、体の左側を下にして横向きになる体勢です。
体の右側にある静脈への圧迫を軽くする効果があるために、血流が改善されるといわれています。私は妊娠7カ月頃からずっとこの体勢で寝ています。
まとめ
妊娠すると、さまざまな理由でこむら返りが起こりやすくなります。
完全に予防することは難しいですが、日々の生活を少し意識するだけで症状を緩和することができるので、ぜひ試してみてくださいね。
無理のない範囲で対策をして、快適なマタニティライフを送ってください。
